凯格尔运动，又称为盆底肌群运动，1948年于美国由阿诺·凯格尔医师发明公布，所以大家常说的凯格尔运动其实是一个人名。

它借由重复缩放部分的盆底肌肉（亦是俗称的“凯格尔肌肉”）以进行，是一种锻炼盆底肌群的运动。

凯格尔运动常被用来提高男性亲密能力与延时助勃能力及解决女性产后尿失禁等问题。

凯格尔运动的目的在于伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉力量与弹性。

1、什么是盆底肌群呢？

盆底肌群，英文名称为：“Pubococcygeus Muscle”，缩写简称也被称为PC肌，译为：耻骨尾骨肌，男女性均有。

它的位置从小腹的耻骨部位向后延伸到肛门上方的尾骨，是肛提肌群重要的组成部分，同时也是最大，最有力量的一块类似吊床的肌肉。

2、盆底肌群有什么用作？

PC肌的主要功能是内脏和器官提供物理支撑作用，负责托起盆腔内脏，保持私密部位的软组织张力。

当PC肌收缩时，它与协同肌一起工作，抬起骨盆底部，为位于盆腔上方的器官和内脏提供支持，对男性和女性的生理健康都有极为重要的作用。

3、锻炼盆底肌群对我们有什么帮助？

此外，锻炼盆底肌群同时能有效预防改善男性泌尿、生殖系统疾病和提高男性功能的作用，还助于提高改善杏功能，延长杏嗳时间。

每次进行训练前需排空膀胱，否则训练过程中可能会造成膀胱压力增大，不利于训练效果。

成功开始凯格尔运动的关键步骤就是发现和确认盆底肌。

如果不是很确定，可以在排尿时尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜你，已经成功找到了自己的盆底肌。

尽管凯格尔运动训练姿势多样化，并且没有时间、场地等限制，但是用力方向务必要正确，否则锻炼效果会适得其反。

排空大小便后，选择自己舒服的体位。

盆底肌找到了，接下来应该怎么锻炼呢？

初学者建议取仰卧位，这样能更好地做到放松全身，等充分掌握凯格尔运动要领后，您就能做到坐或站都可以收放自如了。

平躺式，膝盖屈曲，肩膀放松下沉，双手自然平放于身体两侧。

采取腹式呼吸（初学者可将手放于腹部体会腹部的起伏），鼻吸口呼法配合锻炼盆底肌。

试着缓慢深吸一口气，然后在呼气的时候收缩和上提盆底肌，当您呼气时，您的横膈膜在上升，这样盆底肌就不会与之对抗了。

一开始，先慢慢收缩盆底肌5秒，再放松3到5秒，如果有难度，可以从2-3秒开始。

最开始很多人只能坚持1到10秒，没关系，随着锻炼时间自会有所延长。

然后进行再次重复这个过程。

注意：收缩时腰背腹部、臀部和大腿的肌肉放松，而不是协助用力去“作弊”，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。

一般人最开始建议每天早中晚各做1组，每组10—20次。

锻炼一段时间后，可适当增加到5—6组。

那么说到这里，可能有粉丝会问：怎么网络上好多人说的具体锻炼方法都不太一样呢？

没错，盆底肌锻炼并没有一个固定标准，只要大家只需要注意不可训练过度即可！

长按识别二维码 关注我们