7 天新手运动计划表（针对控精 & 降敏，每天 15-20 分钟）

注：所有动作均围绕 “盆底肌控制 + 基础体能” 设计，新手不用追求速度，找对发力感比次数更重要，避免过度训练导致肌肉酸痛。

天数
核心训练（凯格尔运动）
针对性训练（深蹲 + 提肛）
有氧（可选，新手不强制）
小提醒
第 1 天
3 组 ×10 次，每次收缩 3 秒、放松 3 秒（坐姿练，找盆底肌发力感）
2 组 ×10 次，深蹲时膝盖不超脚尖，起身时轻提肛（动作慢，别慌）
10 分钟快走（小区 / 阳台来回走就行）

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