正确操作步骤：

朋友按这个方法练了 10 天，说 “明显感觉能‘收住’了，不像之前一刺激就慌”。但要注意：别用肚子、大腿发力，不然练错地方还伤腰。

我的实操建议：

深蹲 + 提肛：搭配着练，比单独蹲腿更高效朋友之前单独蹲深蹲，说 “就感觉腿酸”，加了提肛后两周，说 “同房时能明显感觉到‘发力控场’，不是之前那种被动的慌”。

有氧运动：别忽视 “体能打底”（我自己的体会）

之前总觉得 “持久靠肌肉”，后来发现错了 —— 如果心肺功能差，动两下就喘气，根本没精力控场。

我自己每周会抽 3 天，晚上去小区慢跑 30 分钟（或者游泳、骑动感单车也行），坚持下来最大的感受是：“同房时不那么容易累了，能更专注在节奏上，而不是想着‘赶紧结束’”。

新手不用一开始就跑 5 公里，先从 20 分钟快走开始，慢慢加量，重点是 “每周 3 次，别断”—— 体能是基础，基础打不好，其他运动效果也会打折扣。

悄悄给你们说这款玩具可以更好的锻炼敏感度哦 提高实战实力

浪

起

来

朋友刚开始练凯格尔，第 5 天就问 “怎么还没效果”，差点放弃。结果第 12 天的时候跟我说 “好像能多撑 2 分钟了”—— 其实身体需要时间适应，肌肉也需要时间变强。

如果你们刚开始练，别盯着 “天数” 看，先把 “每天 3 组凯格尔 + 1 组深蹲” 变成习惯，两周后再回头看，肯定能感觉到变化。

如果练的时候有啥疑问，比如 “找不到盆底肌”“蹲腿膝盖疼”，都可以在评论区说，我看到会回复 —— 咱们一起避坑，别走弯路。